Gaurkotasun Buletina 78Data: 15-11-2021
KIROLA
Arrautzei, kolesterolari eta kirolari buruz egia osoa
ITURRIA: Sportlife
Argaltzen saiatzen ari banaiz, dietatik baztertu behar ditut? Ezinbestekoa da kirolariaren elikaduran? Egunean bat kontsumitu behar da ala hori asko da? Egia osoa arrautzei, kolesterolari eta kirolari buruz. Elikagai hau barrutik aztertuko dugu!
Egunean arrautza bat jan daitekeela, ezetz, hobe dela zuringoak bakarrik, Michael Phelpsek 7 hartzen zituela gosaltzeko... Argi dago arrautzek bihotzak sutu dituztela beti, baina zer araubiderekin geratzen gara?
Elikagai oboide horretan sartuko gara, entzun dugun baieztapen bakoitzean zenbat egia eta gezur dagoen jakiteko.
Arrautzei buruz denetarik idatzi da, eta orain dela gutxi arte ospe txarra zuten kolesteroletan aberatsak ziren elikagai gisa, baina, azkenean, ikerketa berriek arrautzak berriro jarri dituzte elikaduran dagokien tokian, eta orain haien nutrizio-propietateez balia gaitezke, eta kirolerako elikagai osasuntsuetako bat bezala goza dezakegu. Hala ere, sinesmen faltsu asko daude horien inguruan, eta bilakaera handia izan dute "nutrizio arloko iritzi publikoaren" ikuspegitik.
Duela zenbait mendetatik
Arrautzak zeregin garrantzitsua du dietan; oinarrizko osagaia da giza elikaduran, ehiztarien eta biltzaileen lehen garaietatik hasita, eta haiek lortzeko erraztasunari esker, duela urte gutxi arte ohikoa zen urte osoan arrautzak eskura izateko oilo errule pare bat izatea. Sukaldaritzan arrautzak balio elikagarri handia du, erakargarria, gastronomiaren aldetik oso aldakorra, prestatzeko erraza eta kalitate-prezio erlazio bikaina. Normalean kontsumitzen ditugun elikagaietatik, dentsitate handiena duen elikagaia da. Elikagai horiek, gainera, gure organismoak erabil ditzake.
Arrautzak funtsezko aminoazidoak, gantz-azidoak eta dietan beharrezkoak diren mineral eta bitamina batzuk ditu.
Gaur egun ezagutzen diren beste osagai batzuen iturri ere bada, eta garrantzi handia dute gizarte garatuetan maiz gertatzen diren gaixotasun kroniko batzuen osasunean eta prebentzioan. Mantenugai-kontzentrazio handiak eta ekarpen kaloriko urriak nabarmen uzten dute biztanleriaren dietan ez ezik (eta bereziki) elikadura-premia bereziak dituzten talde batzuen dietan ere duten garrantzia: pertsona nagusiak, nerabeak, haurdunak, dieta hipokalorikoak egiten dituzten pertsonak, kirolariak eta begetarianoak.
Arrautzek erraz digeritzen den proteina kopuru nabarmena ematen diote dieta osoari, eta funtsezko aminoazidoen profila, gizakiarentzat idealtzat denaren antzekoa da. Horregatik esaten da balio biologiko handikoa dela (94, 100eko eskalan).
Bi arrautzek 141 kcal inguru ematen dituzte, hau da, 2.000 kcal behar dituen heldu batentzat gomendatutako eguneko energiaren %7.
Arrautzak ez du karbohidratorik; beraz, energia batez ere bere koipetik dator. Arrautzan dagoen koipearen kalitatea ona da, GAM (gantz-azido monoasegabeak) eta GAP (%3,6) -gantz-azido poliasegabeak- (%1,6) gantz-azido saturatuak -GAS- (%2,8) baino askoz gehiago baitira. GAP Omega-3 ere badu, hala nola EPA -azido eicosapentaenoikoa- eta DHA -azido docosahexaenoikoa-, osasunean ondorio onuragarriak erakutsi dituztenak.
Arrautza A bitamina iturri aipagarria da (100 g zati jangarrik Gomendatutako Eguneko Kopuruaren %28,4 ematen digu), D bitamina (%36), E bitamina (%15,8), erriboflabina (%26,4), niazina (%20,6), azido folikoa (%25,6), B12 bitamina (%84), biotina(40%), azido pantotenikoa (30%), fosforoa (30,9%), burdina (15,7%), zinka(20%) eta selenioa (18,2%). Hori dela eta, nutrizio aldetik dentsoa den elikagaia da arrautza, nutrizio aldetik aberatsa eta kaloria gutxikoa.
Arrautzaren mantenugai asko erraz eskuratu ahal izateko moduan daude, hau da, giza organismoak etekina ateratzeko moduan. Nutrizio-abantaila guztiez baliatzeko, arrautza kuzinatu egin behar da, zuringoa koagulatu arte. Berotzeak albumenaren proteinak erabat digeritzea errazten du, bitamina eta mineral batzuk askatzea eta mikroorganismo kutsagarriak suntsitzea.
Gorringoa eta zuringoa
Errazio bat bi arrautza ertain direla kontuan hartzen da, guztira zati jangarriak 100 g inguruko pisua izanik: gorringoa eta zuringoa, oskola kenduta. Elikadura-osagaiak heterogeneoki banatuta daude, eta desberdintasun handiak daude zuringoaren eta gorringoaren artean.
Gorringoa arrautzaren pisuaren %30 da, eta gantza, kolesterola eta bere funtzio biologikoa mantenugaiak, kaloriak eta A bitaminak, tiamina eta burdina ematea da, oilaskoaren enbrioia handitu ahal izateko. Gorringoaren kolore horia betakarotenotan aberatsak diren elikagai begetalak (artoa, alfalfa, lore koloreztatuak, etab.) jatean oiloak lortzen dituen xantofiletatik dator.
Zuringoa arrautzaren pisuaren %60 da, eta ia gardena da, nagusiki urez (%88) eta proteinaz (%11) osatua baitago, oboalbumina da horietan garrantzitsuena. Mineralen, bitaminen eta glukosaren aztarnak ere baditu, eta, beraz, gorringoarekin alderatuz kalitate txikiagoa du. Arrautzaren zuringoaren proteinak hauek dira: nagusiki oboalbumina, beroarekin desnaturalizatzen dena; konalbumina, %14; obomukoidea (%2) eta obomuzina (%2). Azken hori da arrautza mamitzen duena, berotzean.
Argi geratzen zaizu zer galtzen duzun beti gorringoa baztertzen baduzu? Badaezpada ere, "baimen gaitzazu" berriz errepikatzera, artikulu honetan azpimarratzen dugu gorringoak eman diezazukeen guztia, eta hori baztertzeagatik galtzen ari zaren guztia.
Kolesterolaren mitoa
Kolesterola beharrezkoa da gure organismoaren bizitza eta funtzionamendu normalerako. Behar dugun kolesterolaren zati handi bat gibelak sortzen du, haren fabrikazioa beharren arabera erregulatzen baitu. Arrautzak bera ez da odoleko kolesterol-mailaren erantzule. Hori, besteak beste, elikadura-ohituren eta dietan sartutako gantz saturatu guztien araberakoa da.
Arrautza kolesteroletan oso aberatsa den elikagaia da, beharrezkoa baita etorkizuneko enbrioiaren bizitza eta garapenerako. Iraganean uste zen kolesteroletan aberatsak ziren elikagaiak dietatik kendu behar zirela odoleko kolesterola gutxitzeko. Beraz, astean 3 arrautza baino gehiago ez hartzea gomendatzen zen, baina azken urteetan argitaratu diren ikerketa ugariek berresten dute, kolesterola eduki arren (200 mg/unitate gutxi gorabehera), arrautzen kontsumoak ez duela arrisku kardiobaskularra areagotzen pertsona osasuntsuengan, fosfolipidoak eta gantz asegabeak ematen baititu haien osaeran, baita zenbait bitamina eta antioxidatzaile ere, arteriosklerosia prebenitzen laguntzen dutenak. Gomendio berrienen arabera, egunean arrautza bat kontsumitzeak ez dakar inolako arrisku faktorerik dieta eta bizimodu osasungarria duten pertsona osasuntsuengan.
Puntu honetara iritsita, burutik pasatzen bazaizu "bale, azken finean arrautzak ez dira hain txarrak, baina bai jaten ditugun modua", zure hurrengo zalantza maila argitzen saiatuko gara eta arrautza bat prestatzeko dauden aukerak errepasatzen, zure helburuetara hobekien egokitzen dena "ondorioztatzeko".
Nola erosi
1. Begiratu iraungitze datari. Aukeratu beti iraungitze-data duten arrautzak, errunaldiaren ondoren zenbat denbora daramaten jakiteko.
2. Oilo ekologikoak. Arrautza naturalak eta freskoak saltzeko inor ez baduzu, orain baserriko arrautzak aurki ditzakezu dendetan. Kolorean eta zaporean bereizten dira, oiloak ez baitira pentsu artifizialez elikatzen, aleez eta zerealez baizik.
3. Begiratu ongi arrautzei. Erosi aurretik, begiratu ongi oskola hautsita ez dagoela.
4. Ez izan arrazista. Arrautzen kolorea oiloaren arrazak eta haren elikadurak zehazten dute, eta arrautza zuriaren edo beltzaranaren artean ez dago alderik kalitatean, zaporean edo nutrizio-balioan.
5. Freskoena. Arrautza bat fresko dagoen jakiteko, kraskatu egin behar duzu, eta zuringoa eta gorringoa bereizirik eta ondo bilduta daudela egiaztatu, hedatu gabe. Orban gorriak edo hodeiak freskotasunaren sintoma argiak dira, ez dute arrautzaren kalitatea aldatzen eta kendu egin daitezke.
Nola gorde
1. Beti hotzean. Arrautzak toki freskoetan giro-tenperaturan gorde badaitezke ere, hobe da hozkailuan gordetzea ontzian bertan edo arrautzetarako berariazko eremuan, beste elikagai batzuen usainak edo zaporeak xurga ez ditzaten.
2. Garbitu ongi eskuak. Arrautzekin lan egin aurretik eta ondoren, eskuak xaboiarekin garbitu behar dituzu.
3. Ez itzazu garbitu. Arrautzaren oskola iragazkorra denez, ez duzu garbitu behar, kanpoan dauden bakterioak barnera pasa ez daitezen. Arrautzak zikinak badatoz, kontu handiz ibili behar duzu kraskatzean ez ukitzeko.
4. Errezetak ongi prestatu. Salmonellosia eragiten duten bakterioak egosketako tenperatura altuekin hiltzen dira, eta, beraz, tortilla ondo mamitu behar duzu edo arrautza gordinik ez jan, intoxikaziorik gerta ez dadin.
5. Adi maionesarekin. Arrautzen jatorria ziur ez badakizu, kontuz ibili arrautza gordinen errezetekin. Kontu handiz prestatu, gorde saltsa beti hozkailuan eta bota hondarrak. Elikagai hoztuen eremuan ere eros ditzakezu etxeko maionesak.
itzuli
Publizitatu nahi duzu hemen?