Gaurkotasun Buletina 78Data: 15-11-2021
KIROLA
Zure maratoia zapuztu dezaketen 4 akatsak
ITURRIA: Sportlife
Zure entrenamenduan aldaketa batzuk eginez, korrikalari gisa dituzun gabeziei aurre egin eta lasterketei begira abiadura zein erresistentzia hobetu ditzakezu.
HOBETZEN EZ DUEN PRO-A
10 urte baino gehiago daramazu korrika egiten: hasieran oso azkar hobetu zenuen, 10 km-ko denborak egokiak ziren, maratoi erdiak ez du sekreturik zuretzat
baina maratoiaren hormaren kontra jo duzu. Hemen dituzu saihestu beharreko lau puntu maratoiaren azken 195 metroez ere gozatu nahi baduzu.
1. 15 KM BAINO GEHIAGOKO SAIOAK AZKEN BI ASTEETAN
Gutxienez 15 egun behar dituzu maratoia prestatzeko entrenamendutik indarberritzeko, eta honela lasterketari hankak atseden hartuta eta sasoi betean dituzula aurre egiteko. Lasterketa aurreko bi asteetan ez egin 15 km baino gehiagoko saiorik maratoiko erritmoan, edota nekatuta lehiatuko zara.
Eta mesedez, ahaztu dezagun behingoz eta betirako entrenamendu batean bi ordu baino gehiago jarraian korrika egitearena. Norbaitek Eliud Kipchogek edo beste profesional batek 35 km-ko saio luzeak egiten dituela entzuten du eta berdina egiten saiatzen da, eta hor dator akatsa. Eliudek arazorik gabe bi ordu azpitik amaitzen duen bitartean, korrikalari amateur batek hiru ordu behar ditu gutxienez, eta honenbestez, maratoia egiten du dagoeneko lasterketan parte hartu aurretik. Astindu honek hondamendia besterik ez dakar.
Hau egin ezazu:
Aurreko hilabeteetan saio oso luze bat egin behar duzu 2 edo 3 astean behin, ordu eta erdirekin hasiz eta bi ordura iritsiz. Denboraren herena erritmo oso motelean egin, beste heren bat zure maratoiko erritmoan, eta hirugarrena zure maratoiko erritmoa baino 10 azkarrago.
2. ASTEAN ENTRENAMENDU BAT BAKARRIK AURREIKUSITAKO MARATOIKO ERRITMOA BAINO AZKARRAGO
Abiadura hobetzean erresistentzia ere hobetzen da, baina zaila da abiadura hobetzea astean saio azkar bat bakarrik egiten baduzu.
Hau egin ezazu:
Astean 2 edo 3 saio azkar egin, distantzia desberdinetako serieak 3, 5 eta 10 km-ko lasterketa erritmo hoberenean eginez, distantziak 800 metro (3 km-ko erritmoan), 1500 metro (5km-ko erritmoan) eta 2500-3000 metro (10 km-ko erritmoan) bitartekoak izanik.
3. VO2 MAXIMOKO LANA EGITEA
Oxigeno kontsumo maximoa lantzeak zure atalase anaerobikoa handituko eta lasterketa ekonomia hobetuko du.
6Hau egin ezazu:
400 eta 800 metroko serie azkarrak, erritmo altuan (zure abiadura maximoa 3 km-tan) eta oso altuan (zure abiadura maximoa 1500 m-tan). Muskulu barneko eta muskuluen arteko koordinazioa lantzen dute, eta maratoiko entrenamenduaren lehen faseetan 10 edo 15 egunean behin egin behar dira, eta astean behin maratoiaren aurreko azken zortzi asteetan.
4. BERARIAZKOA EZ DEN GEHIEGIZKO INDARREKO ENTRENAMENDUA
Gimnasiora joaten zarenean muskulazio gelara jotzen duzu gehienbat, gorputzeko goiko atala eta beheko atala indartzeko lan oso orokorra eginez: guztiek duten plan berdina.
Hau egin ezazu:
Prestakuntza hasteko, lehen sei asteetan gorputz osoko indarreko lana egin, batez ere ariketa orokorrak egiten. Ondoren aldapan entrenatzen eta lasterketako aspektu nagusiak simulatzen dituzten ariketak egiten hasi zaitez, hala nola oinkadak hanka bakatean, banku batera igoerak, tokitik mugitu gabe hanka bakarrarekin salto txikiak, eta sentadilak. Pisua duten ariketak nabarmendu, koordinazioa behar dutenak eta hanka batekin mugimendu-faseak dituztenak, lasterketa simulatzeko. Amaitzeko, zortzi asteko lan leherkorra eta pliometrikoa, multijauziak, sprint abiarazteak, lurreratzean banku batetik lurrera egindako jauziak, alboko jauziak, etab.
TRIKIMAILUA
Pro korrikalariaren akats bat izan ohi da: horrenbeste zaletzen da azkenean igandero lehiatzen dela. Argi dago lehiaketak menpekotasuna sortzen duela, baina hala ere zenbat herri-lehiaketatan parte hartzen duzun kontrolatu behar duzu. Ez zenuke urtean bi maratoi baino gehiago (gutxienez 4 hilabeteko tartearekin), 6 maratoi-erdi baino gehiago (inola ere hilabetean bat baino gehiago), eta 10 km-ko 10-12 lasterketa baino gehiago (bi aste jarraian denak emanda lehiatu gabe) egin beharko.
itzuli
Publizitatu nahi duzu hemen?